五一假期，随着户外活动增多，因意外摔倒、运动不当、劳累过度引发的骨骼、关节、肌肉的损伤也随之增多。尤其是中老年人、骨质疏松人群，更要提高安全意识，避免因一时疏忽造成身体伤害。

关节保暖，避免受凉

春季早晚温差大，关节容易受寒，尤其是膝关节、腰椎、肩颈等部位。

✅ 建议：可穿戴护膝、围巾，避免长时间吹风，注意局部保暖。

运动前热身，避免拉伤

爬山、徒步、骑行等户外运动前，一定要做好5-10分钟的热身，激活肌肉和关节。

✅ 推荐动作：踝关节绕圈、膝关节屈伸、肩部环绕、腰部拉伸等.

规避风险，量力而行

尽量选择平坦、防滑的步道，避开湿滑陡坡；根据自身体力量力而行，不强行登高或长时间徒步；中老年人、骨质疏松人群建议结伴出行，避免单独行动。

✅ 建议：每30-40分钟休息一次。

选对装备，做好防护

穿防滑、有支撑力的运动鞋；中老年人可携带轻便手杖辅助行走，分散下肢受力；可佩戴护膝、护踝等护具，帮助降低关节扭伤风险。

这些情况别拖延

⚠️ 如果出现以下情况，请及时就医：

1.扭伤后肿胀剧痛、无法负重，或出现畸形、麻木，需立即就医排查骨折、韧带断裂。

2.膝关节疼痛持续超过1周，伴弹响、卡顿、打软腿，及时就诊评估半月板、韧带损伤。

3.腰部疼痛伴下肢麻木、无力、大小便异常，警惕腰椎间盘突出，尽快就医。 

4.中老年人摔倒后髋部、腕部剧痛，即使外观无明显畸形，也建议拍片排查隐匿性骨折。